Với những gì bạn xem trong sách và chương trình truyền hình về chế độ dinh dưỡng, một chế độ ăn uống khỏe mạnh có thể thực sự không quá khó.

Chế độ ăn được dựa trên các thức ăn dạng tinh bột như cơm và mì, cùng với các loại trái cây, rau củ; một số loại thực phẩm giàu đạm như thịt, cá và một số loại đậu; sữa và các chế phẩm từ sữa; và không quá nhiều chất béo, muối, hay đường, sẽ cung cấp cho bạn những dinh dưỡng thiết yếu.

Sự cân bằng trong ăn uống là chìa khóa để đạt được chế độ ăn khỏe mạnh một cách đúng đắn. Điều này có nghĩa chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm với sự cân xứng đúng, và tiêu thụ một lượng đúng thức ăn và thức uống sẽ giúp đạt và duy trì được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

2009_12_Nutrition

Ngày nay, nhiều người trưởng thành có tình trạng dư cân hoặc béo phì. Đó có nghĩa là nhiều người trong chúng ta đang ăn nhiều hơn chúng ta cần, và nên ăn ít lại. Và không chỉ có thức ăn mà một số loại thức uống cũng có thể có năng lượng cao. Hầu hết những người này cần phải ăn uống các loại ít năng lượng hơn để giảm cân, ngay cả khi họ đã ăn một chế độ ăn cân bằng.

Các nhóm thức ăn
Tất cả các thực phẩm chúng ta ăn được chia thành 5 nhóm.
Cơ quan các tiêu chuẩn thực phẩm (FSA) vừa đưa ra “đĩa ăn đúng” để giúp mọi người có sự cân bằng giữa thức ăn và chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày. Nó chỉ ra cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu từ mỗi nhóm thức ăn.

Chúng là:
– Trái cây và rau củ.
– Thực phẩm dạng tinh bột như mì, gạo, banh mì và khoai tây. Hãy chọn các dạng nguyên hạt nếu bạn có thể.
– Thịt, cá, trứng, và các loại đậu.
– Sữa cà các chế phẩm từ sữa.
– Thực phẩm chứa chất béo và đường.

Trái cây và rau củ (Hoa quả)
trai-cay-va-rau-cu-quaHoa quả chiếm một phần ba bữa ăn hàng ngày, cũng như là sự lựa chọn đầu tiên cho bữa ăn phụ. Chúng là nguồn vitamin và khoáng chất tự nhiên cần thiết cho sự sống.
Bạn nên ăn ít nhất 5 thành phần hoa quả mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy điều này có thể giúp bạn giảm nguy cơ đột quỵ, béo phì và các loại bệnh mãn tính khác như bệnh tim mạch, hay một số bệnh ung thư.

Bánh mì, gạo, khoai tây và mì
ngu-cocNhóm thực phẩm này cũng nên chiếm khoảng một phần ba bữa ăn của bạn vì có chứa tinh bột là thành phần tạo nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
Khi chọn các chế phẩm từ nhóm thực phẩm này, nên chọn dạng tinh bột chưa qua tinh luyện vì chúng sẽ còn chứa đầy đủ thành phần dinh dưỡng của hạt. Các loại thực phẩm nguyên hạt (hay còn gọi là nguyên cám) giàu chất xơ và và các thành phần dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe, và những người dung thực phẩm nguyên hạt dường như ít có nguy cơ bị một số ung thư, tiểu đường, và bệnh lý mạch vành.
Một phần ba còn lại của đĩa ăn tốt được tạo nên từ ba nhóm chứa các thực phẩm cần được tiêu thụ với lượng ít hơn hai nhóm cơ bản kia. Các nhóm thực phẩm này cũng chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ an của chúng ta, vì vậy điều quan trọng là không được tách bỏ chúng hoàn toàn.

Sữa và chế phẩm từ sữa

thực-phẩm-giàu-canxiChúng nên được dùng ở mức độ vừa phải vì chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng lại là nguồn quan trọng cung cấp canxi cần thiết cho răng và xương khỏe mạnh. Hãy chọn loại ít hay giảm béo.
Thịt, cá, trứng, và các loại đậu

ThucphamgiauđamNhóm thực phẩm này bao gồm nguồn đạm động vật và thực vật, là thành phần chức năng và cấu tạo chính của tất cả các tết bào trong cơ thể. Đạm cung cấp cho cơ thể từ 10 đến 15% năng lượng, và là thành phần cần thiết cho quá trình lành vết thương và phát triển cơ thể.

Các loại thức ăn và thức uống nhiều chất béo hoặc đường

eatwellplatelarge2
Bữa ăn khỏe mạnh-chế độ dinh dưỡng cân bằng giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh

Nhóm này chiếm một phần nhỏ trên “đĩa ăn đúng” và bao gồm các thực phẩm chỉ nên ăn một cách dè chừng vì mặc dù chúng là nguồn năng lượng quan trọng, nhưng chúng lại chứa ít dinh dưỡng và thường được xem là “năng lượng rỗng”.
Thực phẩm từ nhóm này có nhiều thành phần không tốt như chất béo bão hòa, các axit béo dạng transfat, đường và muối – tất cả chúng đều làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh tật.
Chúng chỉ nên được ăn trong những bữa tiệc đặc biệt, hay dùng để làm tăng gia vị cho một số thức ăn đặc biệt (như dầu ô liu trong món rau trộn, một số chất phết lên bánh mì như bơ, mứt, hoặc một ít đường rắc lên bánh nhân hoa quả).

Cách ăn một bữa ăn cân bằng
– Ăn đa dạng các loại thực phẩm để đạt được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
– Không ăn quá nhiều hay quá ít – cần có sự cân bằng.
– Dĩa thức ăn của mỗi người sẽ có sự khác nhau chút ít vì tất cả chúng ta đều có sự đòi hỏi khác nhau tùy thuộc vào hình dáng, số đo, và mức độ hoạt động của chúng ta.

Duy trì một chế độ ăn uống khỏe mạnh, cân bằng
Đây là 8 điều cần nhớ cho việc ăn đúng của Cơ quan tiêu chuẩn thực phẩm (FSA):
1. Bữa ăn cơ bản dựa trên thực phẩm tinh bột.
2. Ăn nhiều trái cây và rau củ.
3. Ăn nhiều cá.
4. Cắt giảm chất ngọt và chất béo bão hòa.
5. Cố gắng ăn ít muối – không hơn 6g một ngày.
6. Năng động hơn và cố gắng giữ một cân nặng hợp lí.
7. Uống nhiều nước.
8. Đừng bỏ qua bữa ăn sáng.

Kích cỡ của phần thức ăn
Trong những năm gần đây, các phần thức ăn dần trở nên nhiều hơn với sự mở ra của những thanh sô cô la cỡ khủng, bao khoai tây chiên lớn hơn và những bữa ăn ngoại cỡ.
Những chiếc dĩa và bao bì lớn hơn có thể khuyến khích chúng ta ăn số lượng lớn thức ăn hơn, đều này làm tăng năng lượng đưa vào. Một số nghiên cứu tìm ra việc tiêu thụ nhiều thức ăn không làm tăng cảm giác no, vì vậy chúng ta hãy nghĩ đến việc giảm kích cỡ cho hầu hết các thức ăn, trừ trái cây và rau củ.

Tỷ trọng năng lượng
Đây là lượng năng lượng dự trữ trong thức ăn. Chỉ 1g chất béo cung cấp 9 calo, nhiều gấp đôi năng lượng trong 1g đạm hay tinh bột. Điều này có nghĩa bạn có thể cảm thấy no nhanh hơn với năng lượng ít hơn nếu như bạn chọn thức đúng, và lâu dài bạn sẽ có ít khả năng tăng cân hơn.

Cuộc sống khỏe mạnh
Ăn để thưởng thức, chúng ta thường bị cuốn vào giữa vô vàn các phương tiện truyền thông quảng cáo món ăn. Chỉ cần nhớ kiểm tra kích cỡ phần ăn và tỷ trọng năng lượng.
healthThói quen ăn uống thay đổi chậm chạp, nhưng
– Hãy thử những thức ăn mới
– Tham gia một câu lạc bộ nấu ăn địa phương để làm tăng khả năng tự tin nấu nướng của bạn
– Có một thái độ tích cực về thức ăn – đó là một trong những niềm vui cuộc sống.

Tập thể dục giúp duy trì cân nặng cơ thể bằng cách cân bằng giữa năng lượng đưa vào (thức ăn ăn vào) với năng lượng tiêu hao (tập thể dục).

Hãy tiến hành từng bước nhỏ nếu như bạn mới bắt đầu làm quen với việc thể dục – sử dụng cầu thang bộ thay cho thang máy tại nơi làm việc, xuống xe buýt nếu nó dừng sớm và đi bộ với quãng đường còn lại, hoặc thử cùng tập thể dục với một người bạn.

Theo thehinhdep.vn